Érika Mafra, nutricionista!: TEMPEROS NATURAIS: nossa arma contra o grande vilão SAL!!!

Temperos substituem o sal e deixam nossa alimentação mais saudável!

Ervas: além de saborosas, fazem bem para a saúde de nosso corpo!

O sal é um dos vilões mais temidos da atualidade, mas também é o menos combatido. Isso porque desde sempre nós nos acostumamos a comer tudo com uma bela pitada de sal. E se fosse só essa pitada, tudo bem! Mas, o que torna o sal um grande vilão é que ele é a principal fonte de sódio que consumimos, podendo causar aumento da pressão arterial levando a problemas mais sérios de saúde, como a hipertensão e sobrecarregar os rins.

Porém, manter sal longe do prato ou pelo menos diminuir as quantidades dele nas receitas pode ser uma medida fácil. A substituição do mineral por outros temperos naturais dá novo gostinho às preparações e promove boa saúde. Os temperos naturais ou condimentos melhoram o sabor, aroma e aparência dos alimentos preparados. Além disso, através deles podemos modular uma série de reações no nosso corpo! Os temperos podem ser muito úteis na prevenção de doenças, melhora de sinais e sintomas, melhora do sistema imunológico e podem substituir o nosso poderoso vilão, que é o sal em excesso.

Muitas vezes, quando o médico aconselha diminuir o sal da alimentação é comum pensarmos apenas no sal da preparação dos alimentos. Porém, não é somente nas preparações do lanche, almoço e jantar que encontramos o sódio. Não podemos esquecer que a substância do sal, o sódio, nem sempre tem o gosto salgado. É só nos lembrarmos dos alimentos que possuem conservantes como o catchup, na mostarda, no refrigerante, chips e outros.

O tempero pronto industrializado (Knorr, Arisco, Sazon e outros), que dá aquele sabor diferenciado ao alimento, é um ótimo exemplo disso. Além de conter muito sódio, é riquíssimo em gorduras ruins (saturadas) que são prejudiciais ao coração. Os produtos congelados, que são tão práticos e se encaixam perfeitamente à nossa rotina do dia a dia, como a lasanha, a pizza, entre outros, possuem uma quantidade excessiva de sódio. Mortadela, presunto, peito de peru, mussarela, queijo prato, apresuntado, salame, rosbife: todos são ricos em sódio. A salsicha, lingüiça, nuggets, peixes empanados, hambúrguer, almôndega, conservas, molhos prontos, carne seca, bacalhau não são diferentes, ou seja, todos são ricos em sódio.

Uma forma de reduzir o teor de sódio do tempero caseiro que utilizamos nas preparações culinárias é utilizar o sal ligth como ingrediente. Possui 50 % de sódio e 50% de cloreto de potássio.

Segundo o III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial, a recomendação de sal diário para o hipertenso é de 6 gramas por dia, ou seja, 1 colher de chá de sal contando todas as preparações do dia.

Outra medida muito importante é retirar o saleiro da mesa. O sal de adição prejudica muito a saúde do hipertenso e pode contribuir para o aumento da pressão arterial até mesmo nas pessoas saudáveis. Além disso, as pessoas que possuem o hábito de utilizar adoçantes devem ficar atentas às substâncias presentes nesses produtos. É necessário evitar sacarina sódica e o ciclamato de sódio. Estas substâncias estão presentes também na maioria dos alimentos diet e light dos supermercados. É preciso variar sempre os tipos de adoçantes atentando às quantidades de sódio presentes.

Mas, atenção!!! Não é só controlando o sal que o tratamento nutricional estará adequado. É necessário ter uma alimentação saudável. Comer de 3 a 5 porções de frutas por dia, vegetais crus e cozidos no almoço e jantar, preferir alimentos integrais e evitar frituras e excesso de óleo nas preparações dos alimentos. O excesso de gordura aumenta o risco de ter infarto. A pressão alta também. Por isso, não devemos abusar nas gorduras. Ainda é preciso lembrar que utilizar excessivamente tanto o azeite quanto o óleo durante o cozimento dos alimentos é prejudicial à saúde. Devemos adicionar o azeite de oliva extra virgem após o preparo dos alimentos. Este óleo quando aquecido perde suas propriedades funcionais e modifica sua estrutura química tornando-se saturado.

A seguir são apresentadas algumas ervas que podem ser utilizadas como ingredientes de temperos naturais benéficos à saúde.

Alho e Cebola: Os acompanhamentos básicos de quase todos os nossos pratos fazem muito bem a nossa saúde. Suas ações melhoram o colesterol (diminui os níveis de colesterol ruim, o LDLc), diminuem a pressão arterial, é antiinflamatório, mata bactérias e fungos, diminui a concentração sanguínea de glicose (açúcar) e é anticancerígeno. Mas suas substâncias são liberadas quando o alho é amassado ou triturado e são mais ativas quando o alho é consumido cru. Já a cebola inibe a ação de algumas bactérias e fungos prejudiciais ao nosso organismo e diminui os riscos de trombose e aterosclerose (entupimento das veias). A duplinha ainda ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de pulmão, estômago, próstata e fígado. Cuidado com o tempero “alho e sal” pronto e industrializado, mesmo sendo “Alho e Sal” somente, pois as concentrações de sal são grandes e pode ter o glutamato monossódico que faz muito mal a saúde.

Sálvia: Esta erva é usada como condimento e como planta medicinal por sua ação anti-inflamatória e por ser estimulante da digestão. "A sálvia é indicada nos casos de falta de apetite, edema, afecções da boca, afta, tosse e bronquite. Fica ótima com massas e aves". A sálvia pode ser usada tanto em pó como as folhas inteiras.

Manjericão: Toque especial em molhos vermelhos, tortas, saladas ou no clássico molho pesto. "O manjericão, além de muito gostoso, é amigo do sistema cardiovascular e acalma os espasmos da digestão. Quando utilizado em grandes quantidades, é um ótimo fortificante e antigripal."

Alecrim: A planta confere um gostinho leve e especial quando usada na preparação de carnes vermelhas ou peixes. No arroz e em sopas é uma boa pedida também, perfumando o prato e a cozinha. "O alecrim faz bem porque combate o vírus da gripe e previne doenças dos rins, da retina e da catarata."

Salsa: A salsinha também já é famosa conhecida na culinária. Seja ela desidratada ou em folhas frescas, confere aos pratos um sabor leve e agradável, além é claro, de também ser uma aliada do nosso organismo, pois combate doenças do coração e dos rins.

Pimentas: É muito mais do que um sabor afrodisíaco. O sabor ardido é por causa da capsaicina, substância antioxidante de ação curativa. "Além de prevenir alguns tipos de câncer e de reduzir o colesterol ruim (LDL) do sangue, a pimenta também acelera o metabolismo e, por isso, auxilia no emagrecimento.

Coentro: Tanto as folhas como as sementes do coentro são ricas em ferro e vitamina C, e alivia a indigestão. O coentro aumenta o canal de GABA, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação da excitabilidade neuronal ao longo de todo o sistema nervoso. Assim, o coentro age também como um calmante. É rico em cobre, muito importante para combater o estresse oxidatito, pois este mineral é componente de uma substância que atua como antioxidante (enzima superóxido desmutase). Além destes benefícios, este alimento auxilia na prevenção da anemia, é importante para o cérebro, protetor contra doenças cardiovasculares, é detoxificante (ajuda na eliminação de toxinas) e antiinflamatório por inativar a histamina. Pode também ser usado em sopas, saladas e carnes.

Estragão: Apesar de não ser muito conhecido, pode ser facilmente encontrado nas lojas de temperos ou até em supermercados. Suas folhinhas são parecidas com erva-doce. Experimentar estragão vai garantir um sabor novo, levemente adocicado, à comida, além de aliviar a cólica menstrual e auxiliar na digestão.

Hortelã e menta: Estas duas plantinhas são na verdade parte de um mesmo gênero, a Mentha. Os sabores são muito parecidos e, por isso, ambos caem muito bem como complemento de peixes, carnes e molhos. Além de refrescantes, essas plantinhas são ótimas para a digestão e proporcionam alívio para crises de bronquite, cólica estomacal e intestinal, dores, gripes e tosses.

Louro: Caldinhos de feijão, sopa de legumes e carnes recheadas ficam com um sabor todo especial quando acrescentamos duas ou três folhinhas de louro. "Além de perfumar, os chás das folhas de louro proporcionam alívio contra gases.

Orégano: Muitas pessoas evitam o tempero por considerá-lo forte demais, por isso, o segredo é colocar apenas uma pitadinha, combinada outros ingredientes. As folhas de orégano fresco dão ainda mais aroma ao prato. Suas ações são de ação bactericida, antiinflamatória, alto poder antioxidante sendo 42x mais o poder da maçã.

Tomilho: Esta erva é muito versátil porque pode ser usada em praticamente tudo na cozinha. Sem contar que é bom para aliviar distúrbios intestinais e prevenir inflamações. Além de muito saborosa, a plantinha é também muito bonita com suas folhas verdes em formato de coração e pequenas florzinhas. Por isso, além de usá-la como tempero, vale também investir na decoração do prato.

Açafrão ou Cúrcuma: Além de proporcionar um sabor agradável, deixa o prato mais colorido, com tom amarelado. A curcumina é a substância principal. Muito usado na culinária Mediterrânea, o condimento tem propriedades antioxidantes, antiinflamatória, diminui edema no tecido adiposo, melhorando a dor, diminui o colesterol ruim (LDLc), e é utilizado para melhorar doenças pulmonares e hepáticas. Estudos recentes mostram melhora na psoríase e doenças na vesícula biliar. Pode ser colocado no arroz, frango, batatas ou qualquer preparação.

Gengibre: Bom e velho conhecido dos japoneses, o gengibre com seu sabor picante e adocicado, pode ser usado tanto em doces como salgados, além de ser bom acompanhamento para sucos, chás e sopas. Sua principal substância, o gingerol, tem várias ações como inativador do NF-kappaB que é um ativador de doenças como câncer, obesidade, inflamação, depressão e outras inúmeras; é ótimo para diminuir o enjôo e vômitos; tem ação antioxidante por ser rico em selênio, zinco e magnésio; ajuda na diminuição dos sintomas da TPM por ser fonte de vitamina B6 e B3; ajuda na cicatrização, sendo utilizado para gastrites e ulceras e estudos recentes mostram que pode ser útil para diminuir a dor em pacientes com osteoartrite (mas as dosagens são altas para atingir com a alimentação, sendo ofertadas por suplementação). Por ser também um alimento termogênico, o gengibre aumenta a temperatura do corpo, obrigando o organismo a gastar mais energia.

Aipo: Mais conhecido como salsão. Suas propriedades são: fornecer energia e prevenir a fadiga por ser rico em fósforo, prevenir a formação de cálculos renais, diminuição do cansaço no final da tarde, auxiliar na oxidação de gorduras, e ainda é importante para síntese muscular, pois é fonte de magnésio. Aumenta a resistência imunológica, melhora a digestão, diminui a acne por ser fonte de zinco. Ele pode ser utilizado em sopas, saladas ou como condimentos.

TEMPERO NATURAL

1 maço de sálvia
1 alho poró
aipo
4 cabeças de alho
1 cebola
1 pimentão vermelho
Manjericão / Alfavaca
Hortelã
Pimenta
Alecrim
Manjerona
Azeite de oliva extra virgem ou água para misturar
1 xícara de sal.

Modo de Preparo

Bata o alho com um pouco azeite de oliva extra virgem ou água no liquidificador. Em seguida, acrescente os demais ingredientes, um a um até que a mistura fique homogenia. Feito isso, acrescente uma xícara de sal para que o tempero seja melhor conservado. Armazenar em potes tampados.

RECEITA FEIJOADA

Preparação culinária aprovada e recomendada para utilização em hipertensos

FEIJÃO: 1 concha – 1 pessoa

Sugestão 1

Cebolinha verde (3,87 g - 1 Colher de sopa)

Louro (0,21 g – 2 folhinhas pequenas)

Sálvia (1,02 g – 10 folhinhas)

Hortelã (0,77 g – 11 folhinhas)

Sugestão 2

Cebolinha verde (3,87 g - 1 Colher de sopa)

Pimentão verde (9,35 g – 1 Colher de sopa)

Tomate (18,46 g – 1 Colher de sopa)

Sugestão 3

Cebolinha verde (3,87 g - 1 Colher de sopa)

Tomate (18,46 g – 1 Colher de sopa)

Pimenta calabresa (0,08 g – 1 pitada)

Louro (0,32 g – 2 folhinhas)

RECEITA ARROZ

ARROZ: ½ xícara por pessoa

Sugestão 1

Arroz (1/2 xícara)

Óleo (1 colher de chá)

Mostarda em grão (1/2 colher de chá)

Mostarda em pó (1/8 colher de chá)

Água – 1 xícara

Sugestão 2

Arroz (1/2 xícara)

Óleo (1 colher de chá)

Cebolinha verde (1,33 g – 1colher chá)

Hortelã (0,66 g - 10 folhinhas)

Sálvia (0,94 g – 9 folhinhas)

Água – 1 xícara

MOLHO DE TOMATE ESPECIAL SEM SAL

Pode ser usado em massa, batata ou mandioca.

Ingredientes: Tomate, Pimentão, Cebolinha verde, Mostarda em pó, orégano e óleo.

TEMPERO PARA SALADA

Ingredientes: Cebolinha verde, tomate, pimentão e orégano.

TEMPERO PARA A CARNE

Ingredientes: orégano, sálvia, hortelã e cebolinha verde.

Condimentos e ervas aromáticas que podem substituir o sal no preparo dos alimentos

Açafrão (ou cúrcuma), alcaçuz, alcarávia ou kümmel, alfavaca, anis (erva-doce), anis-estrelado, artemísia, baunilha, canela, cebolinha verde, cominho, cravo-da-índia, estragão, gengibre, hortelã, louro, mostarda, noz-moscada, orégano, páprica, pimenta, pimenta malagueta, pimenta dedo de moça, pimentão, raiz forte, sálvia, segurella, tomilho, urucum.

REFERÊNCIAS

http://www.anutricionista.com/hipertensao-e-alimentacao.html

http://www.minhavida.com.br/conteudo/11762-Temperos-substituem-o-sal-e-deixam-sua-comida-muito-mais-saudavel.htm?ordem=1

http://grep.globo.com/Globoreporter/0,19125,VGC0-2703-5608-3,00.html

Ana Paula Fidelis, nutricionista. Temperos I. Disponível em <http://www.anapaulafidelis.com.br/search/label/Temperos>. Acesso em 6 abril 2011.