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sexta-feira, 15 de julho de 2011

Receita da alegria!


O corre corre do dia a dia, o excesso de trabalho, a violência urbana, o trânsito caótico e diversas outras situações rotineiras modificam nosso estado emocional: aumentam o estresse, a tristeza e contribuem para o surgimento da temerosa depressão. Por isso, resolvi pesquisar um pouquinho sobre alimentos que nos ajudam a combater a tristeza, ansiedade e a depressão, e melhoram o nosso humor.

Comecei a peaquisa, então, procurando saber quais os alimentos seriam capazes de estimular tanto a produção quanto a liberação de neurotransmissores, já que são essas as substâncias responsáveis por transmitir impulsos nervosos ao cérebro provocando sensações de bem estar. Mais precisamente, quando falamos em neurotransmissores que provocam a sensação de bem estar, nos referimos principalmente à serotonina, a dopamina e a noradrenalina. . A serotonina, responsável pela sensação de bem estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição.

Um fato importante a ser destacado é que a produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais. A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.

O aminoácido tirosina pode ser encontrado em peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu (“queijo” de soja). O triptofano é encontrado em todos os alimentos ricos em proteína (carne, peixe, peru), leite, grão de bico, banana, amendoim, tâmaras secas. É importante ressaltar que o triptofano e tirosina não são os únicos aminoácidos presentes nestes alimentos, podendo assim competir com outros aminoácidos no processo de absorção. Por isso, o acompanhamento com o nutricionaista é importante, pois ao avaliar cada caso pode ser prudente um tratamento com suplementação.

Hoje, a relação entre carboidratos e humor já é comprovada. Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Porém, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um profissional de nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo. Cuidado com o consumo excessivo de doces, principalmente rico em açúcar simples, pois após melhora do estado de humor, um episódio rebote de tristeza pode agravar o caso. O nível de glicose sanguínea pode aumentar muito quando a dieta é muito rica em açúcar, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina do que o normal. O que contribui para agravar o caso é a resposta natural do organismo: a insula em excesso retira mais açúcar do sangue do que deveria causando um quadro de hipoglicemia. Em consequencia disto, o organismo passam a tolerar menos os fatores que geram estresse.

Outros nutrientes, assim como o carboidrato e o triptofano, também são importantes. A vitamina B6, encontrada principalmente em cereais integrais, semente de gergelim, banana e atum, é um nutriente especial. Essa vitamina é integrante de uma enzima que participa da produção de neurotransmissores como noepinefrina e serotonina. Por isso, auxilia a melhorar o humor!


O Selênio é um mineral, que quando consumido em quantidades adequadas também ajuda a levantar o astral. Devemos acrescentar aso nossos hábitos alimentares o consumo de castanhas. Nozes, amêndoas, trigo integral e peixes. Uma unidade de Castanha do Pará (aproximadamente 4 grama) possui cerca de 118,4 microgramas de selênio, enquanto a recomendação diária é de 55 microgramas.

O Folato ou Ácido Fólico também é uma vitamina importante para combater a tristeza. Pode ser encontrada no espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja.

Não existe milagre!!!
Um alimento ou nutriente sozinho não é capaz de melhorar o nosso humor.
Para se favorecer o bom humor é indispensável o consumo adequado de um conjunto de nutrientes presente em um plano alimentar equilibrado e apropriado.
Não podem faltar cereias integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, tofu, frutas e legumes.


É preciso considerar também que muitas situações fisiológicas podem complicar a liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo quando o indivíduo segue uma alimentação adequada.
Referência:









segunda-feira, 4 de julho de 2011

Um PRATO na luta contra a obesidade!

EUA trocam a pirâmide alimentar pela representação de um prato. No Brasil, nutricionistas defendem que o paliativo pode funcionar. Será?
A obesidade é uma doença crônica e um crescente problema de saúde pública. A alta prevalência desta doença é realidade em todo o mundo, inclusive nos Estados Unidos da América. Consequentemente cresce também a preocupação dos governos dirigentes de todos os países, principalmente, devido ao aumento dos gastos com a saúde, uma vez que a obesidade leva a sérias complicações predispondo o organismo a diversas doenças como cardiovasculares, diabetes tipo 2, apnéia do sono, dentre outras.

Na tentativa de combater o problema da obesidade na sociedade norte americana, Michelle Obama divulgou recentemente a nova representação gráfica que tenta ajudar os indivíduos a decidirem o que colocar em seus pratos para seguir uma alimentação saudável. A nova proposta que substitui a pirâmide alimentar recebeu o nome de “MyPlate”, representação gráfica de um prato colorido dividido em quatro partes desiguais: uma de fruta, outra de verduras, uma terceira de proteínas e a quarta de cereais integrais.

No Brasil, a nova medida pode até ser vista com bons olhos por nutricionista e outros especialistas da área. Porém, como todo e qualquer assunto, há discordância de alguns profissionais da saúde.

Acredito que a nova idéia pode ser uma forma mais compreensiva, principalmente para as pessoas de menor escolaridade. Mas, não podemos nos esquecer de que a realidade e cultura alimentar aqui no Brasil é bem diferente dos EUA. Nas recomendações brasileiras para uma alimentação saudável e equilibrada, representadas por uma pirâmide, inclui porção de leguminosas, e, ainda, o número de porções de cada grupo alimentar. Além disso, alerta sobre a ingestão diária de doces e gorduras de forma a prevenir o consumo excessivo destes alimentos, os quais, aliás, também fazem parte da nossa alimentação. Foi acrescentado ao desenho do prato um copo, que representa os laticínios. Ao contrário dos Estados Unidos, não recomendamos o uso do leite junto às grandes refeições, mas sim uma fonte de vitamina C proveniente das frutas para melhorar a absorção do ferro e auxiliar na prevenção da anemia ferropriva.

Outra questão importante está no fato de que a representação do prato pode levar à errônea interpretação de que a alimentação saudável deve ser respeitada apenas nas refeições principais: almoço e jantar. Pois são nestas que costumamos utilizar o prato representado no novo desenho. Já a pirâmide demonstra a idéia de uma recomendação é diária, não apenas em uma refeição.

Apesar da intenção de facilitar o entendimento das pessoas, principalmente de crianças e adolescentes, o desenho do prato não descreve proteínas e grãos. Muitos não sabem quais alimentos são protéicos, muito menos o que significa esta palavra. O que são grãos? Muitos não sabem distinguir os grãos e podem acabar incluindo neste grupo alimentos totalmente diferentes em termos nutritivos como, por exemplo, o arroz e o feijão.

Confira abaixo as representações gráficas dos EUA e do Brasil e conclua o que foi discutido:

Pirâmide Alimentar Brasileira


Pirâmide Alimentar Americana: "MyPyramid"

NOVA proposta americana: "MyPlate"


Amparar em um prato colorido como padrão alimentar é muito pouco para combater o avanço da obesidade mundial. Devemos preocupar não só com a alimentação, mas também com a variedade, oferta e preço acessível dos alimentos mais nutritivos. Também, é claro, devemos incorporar hábitos de vida saudáveis ao nosso dia a dia. Assim, lutaremos não só contra a obesidade, mas contra diversas outras doenças, principalmente as crônicas não transmissíveis.