Desafio: ganhar peso sem perder saúde!

 

Motivo de felicidade é subir na balança e perceber que ganhou alguns gramas! Vocês podem não acreditar! Mas da mesma forma que existem pessoas tentando emagrecer e não conseguem, existem também pessoas tentando engordar e sem sucesso! Em apenas 1 mês duas pessoas me perguntaram o que fazer para ganhar peso. Sei que muitos desejariam ganhar uns quilinhos ao invés de ter que perder, mas não duvidem: em algumas situações é mais difícil e demorado ganhar peso do que perder!

Assim como na obesidade, a explicação para o baixo peso está no metabolismo corporal. Óbvio que em alguns casos esta explicação não se encaixa, mas nas pessoas saudáveis o metabolismo basal acelerado explica a razão de comer, comer, comer... e não ganhar nem sequer um grama!

Mas o que é o metabolismo basal ou metabolismo de repouso??? É a energia que necessitamos para nos mantermos vivos: batimentos cardíacos, respiração, funcionamento dos órgãos, atividade cerebral, etc. Esse metabolismo é intrínseco, nascemos com ele!

Em algumas pessoas o metabolismo basal é acelerado fazendo com que o corpo demande muita energia. E, como uma continha matemática de adição e subtração, essas pessoas precisam de uma maior quantidade de calorias diárias para suprir as suas necessidades energéticas.

E como aumentar o consumo de calorias de forma saudável? Esse é o desafio para quem quer ganhar peso! Ganhar peso e perder saúde não dá!!!

Neste momento, também, não podemos nos esquecer das leis da alimentação saudável. Os excessos podem contribuir para o surgimento de doenças crônicas! Não é esse o nosso objetivo, mas sim o ganho de peso e a promoção da saúde!!!

 

 

Portanto, algumas orientações são importantes para ganhar peso com saúde:

1. Consuma alimentos ricos em carboidrato, pois este nutriente não promove muita saciedade e poupa proteínas. Prefira alimentos integrais como aveia, granola sem açúcar, biscoitos, pães, etc, mais vezes ao dia.Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.
2. As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas. Também, por ter alto valor de saciedade é um nutriente que não deve ser consumido em excesso.
3. As gorduras devem ser consumidas em quantidades pequenas a moderadas devido ao alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas.
4. Diminua a ingestão de gordura animal e inclua na dieta as oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas, sem adição de sal.
5. Acrescente azeite de oliva extra virgem no almoço e jantar para aumentar o valor energético das refeições. Experimente também em sanduíches e torradas! Ao escolher o azeite leia atentamente o rótulo, pois para garantir uma melhor qualidade sua acidez deve ser de até 0,5%.
6. O abacate é uma excelente opção de fruta! Por ser um alimento rico em gorduras é bastante energético, calórico e com alto valor nutricional, quando comparado com outros frutos tropicais. Contém as vitaminas lipossolúveis (que faltam em geral às outras frutas), rico em proteínas e vitaminas A e B, medianamente rico em vitaminas D e E, e com quantidade variável de óleo monoinsaturado na polpa (óleo semelhante ao do azeite de oliva extra virgem). Vale lembrar que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados diminuem as concentrações séricas de triglicerídeos (TGL), colesterol total e colesterol ruim (LDLc).
7. Nunca se esqueça das hortaliças (legumes e verduras) e das frutas, pois são alimentos ricos em vitaminas e minerais, nutrientes importantes e indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
8. Prefira hortaliças com pouca fibra e modificadas pela cocção: batata, cenoura, chuchu, abóbora.
9. Fracione sua alimentação de 6 a 8 refeições por dia.
10. Saboreie os alimentos: coma devagar, descanse o garfo no prato, não execute nenhuma outra tarefa durante a refeição e prefira locais prazerosos para se alimentar.
11. A temperatura das preparações deve ser ambiente ou frias. Temperaturas elevadas promovem a saciedade!
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Prefira alimentos mais líquidos e de consistência que exija pouca mastigação, pois assim conseguirá consumir mais calorias numa refeição de menor volume. Normalmente as pessoas com baixo peso não toleram grandes quantidades de alimentos. Boas sugestões: vitamina de frutas com leite em pó e aveia; shakes acrescidos de sementes oleaginosas; sopas cremosas com azeite de oliva extra virgem, ovos e queijos frescos ou ralados; saladas com torradinhas integrais, castanhas e passas, dentre várias outras opções!
14. CUIDADO! Alguns alimentos calóricos parecem ser saudáveis, mas se consumidos em excesso e/ou como hábito podem prejudicar a saúde. Exemplos: granola com açúcar, cereal matinal com açúcar, margarina e manteiga, salgadinhos, sorvetes de fruta, açaí incrementado com chocolates e cereais adocicados, bolos com coberturas de chocolate e feitas à base de gordura hidrogenada, salada de frutas com leite condensado, gelatinas com creme de leite e leite condensado, etc.
15. Não esquecer da hidratação!!! Para estimar a necessidade diária de líquidos devemos multiplicar o peso corporal atual por 30 mL.
16. Evite tomar líquidos durante a refeição, pois eles enchem o estômago e acabam antecipando a saciação.
17. Faça exercícios físicos regularmente (neste caso, principalmente a musculação), pois além de melhorar o funcionamento do organismo, estará contribuindo para o ganho de massa magra e conseqüentemente aumento do peso corporal.
18. SUPLEMENTOS! Em alguns casos o suplemento pode ser um coadjuvante, porém, para utilizá-lo é indispensável um acompanhamento com seu nutricionista.

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